快眠のためセルフケア
セルフケア解説
自宅でできるセルフケア
～快眠のためにご自身でできること～
快適な睡眠のためには、睡眠に関する正しい知識と、規則正しい生活習慣がとても大切です。
ここでは、ご自身で簡単にできるセルフケアをご紹介します。
今日から実践できることも多くあるので、ぜひ毎日の生活に取り入れてみてください。
睡眠・睡眠準備 篇
寝る時刻にこだわり過ぎないで
- 「眠らなくては」という意気込みでかえって目がさえてしまい、寝つきを悪くすることがあります。
- 無理をせず、眠くなってから床に入るようにしましょう。
寝床は眠るためだけに使いましょう
- 寝床では、本を読んだり、テレビを見たり、ものを食べたりせず、眠くなければ別の部屋で過ごすようにしましょう。
- 別の部屋では、時間を気にせず、リラックスした時間を過ごすようにしましょう。
寝る前には、刺激物を避けましょう
- 就寝4～5時間前からはカフェインやアルコール、胃にもたれる食事の摂取は控えましょう。
- 喫煙は睡眠にも影響を及ぼします。より良い睡眠のためにも禁煙しましょう。
- 軽い読書、静かな音楽、40℃くらいのぬるめの入浴、アロマテラピー（芳香浴）、軽いストレッチなどで心身をリラックスさせましょう。
- 夜の明るすぎる照明やテレビの光は、眠りの妨げになるので避けましょう。
睡眠薬の代わりの寝酒は避けましょう
- 寝る前のアルコールの摂取で一時的に寝つきはよくなっても、夜中に目を覚ましやすくなったり、眠りが浅い状態になったりします。
- また、寝酒が続くと体がアルコールに慣れ、量を増やさないと眠れなくなり、依存症に陥ってしまう危険性もあるので注意しましょう。
8時間睡眠にこだわらなくても大丈夫
- 必要な睡眠時間は人によって違います。短くても、日中の眠気で困らなければ大丈夫です。
- 高齢になるほど必要な睡眠は短くなります。
起床・日中 篇
毎朝、同じ時刻に起床しましょう
- 毎日の決まった時間に起床することで、体に一定の睡眠と覚醒のリズムが身につき、自然に早寝早起きへの習慣へとつながります。
- 忙しい翌週に備えて、前もって休日に寝だめをしようと、いつもと違う時間に起床すると、朝、目を開けて光を浴びるタイミングがずれ、眠気が出てくる時間帯が不安定になってしまいます。寝つきをよくするためには、平日、休日にかかわらず、毎朝起床時刻を合わせることが大切です。
朝起きたら、太陽の光を浴びましょう
- 目が覚めたらカーテンを開けて朝日を浴び、体内時計のスイッチをオンにしましょう。目から光の情報が入り、体内時計がリセットされると、その14～16時間後に眠気が出てきます。
昼寝をするなら、15時頃までの20分程度にしましょう
- 20分程度の短い昼寝は頭をすっきりさせ、集中力や作業能力の低下を防ぐ効果があります。
- ただし、長時間（30分以上）の昼寝は深い眠りに入ってしまい、脳と身体が休息モードに入ってしまってかえって逆効果です。
- 15時以降の夕方に眠るのは、夜の睡眠の妨げになるので避けましょう。
規則正しい3度の食事と、規則的な運動を
- 朝食は心と体の目覚めに重要です。なるべく同じ時刻に朝食をとることを心がけましょう。また、夜食をとる場合は、ごく軽めにしましょう。空腹で眠れないときには、消化の良いものを少しだけとるようにしましょう。
- 運動の習慣は夜の熟睡を促します。軽く汗ばむ程度の適度な運動を定期的に行うよう心がけましょう。
